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悬垂运动防衰老
来源:人民网  2019/07/25 编辑:陈荣娣
进行悬垂锻炼时,不光是双手抓握横杠,还要有全身运动的配合。例如,悬垂时下肢要自然放松,腹肌及腰背肌呈现一定的紧张收缩,使躯体保持协调状态。悬垂举腿的动作也十分简单易行:双手打开与肩同宽,正向握住单杠,放松身体将腿向上抬起(腿可屈成90度或超过90度,根据个人柔韧情况进行调整),注意上体尽量保持正直,手肘不能弯曲,身体不可晃动借力。当到达“顶峰收缩”(肌肉向心收缩最紧张的时候)后,稍微停顿1~2秒,然后慢慢放下两腿,回到起始位置。建议每天做2~3组,每组3~5个。

随着年龄增长,人的椎间盘会发生退行性病化,如出现脊柱变短、弯曲,导致身高缩短,出现腰腿痛、神经功能障碍等情况。经常进行悬垂运动可预防或减轻形体衰老的发生。

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩表示,悬垂运动属于拉张负荷,即通过骨的两端受到反方向的拉力作用,同脊柱常受的压缩负荷相对抗,让脊柱得以拉长,从而有效舒缓椎间盘,拉伸和放松韧带、关节等部位,预防脊柱缩短、弯曲等椎间盘退行性病化。

进行悬垂锻炼时,不光是双手抓握横杠,还要有全身运动的配合。例如,悬垂时下肢要自然放松,腹肌及腰背肌呈现一定的紧张收缩,使躯体保持协调状态。悬垂举腿的动作也十分简单易行:双手打开与肩同宽,正向握住单杠,放松身体将腿向上抬起(腿可屈成90度或超过90度,根据个人柔韧情况进行调整),注意上体尽量保持正直,手肘不能弯曲,身体不可晃动借力。当到达“顶峰收缩”(肌肉向心收缩最紧张的时候)后,稍微停顿1~2秒,然后慢慢放下两腿,回到起始位置。建议每天做2~3组,每组3~5个。

  苏浩最后提醒,中老年人进行悬垂运动时要注意,单杠高度不应过高,双腿起跳后能轻松握住或稍微踮脚就能摸到的高度即可。如果双脚离地面超过80厘米左右,一旦抓握不住有可能导致摔倒。  高嘉悦

来源:人民网-生命时报

 
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